News

Ramazan’da oruç tutanların tüketmesi gereken 10 besin!

Eskişehir Aile Hekimleri Derneği Resmi Web Sitesi

Eskişehir Aile Hekimleri Derneği resmi web sitesidir.

Eskişehir Aile Hekimleri Derneği Resmi Web Sitesi

Ramazan ayının, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir.

Mutlaka Sahura Kalkın!

Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğunu belirten Bilge, “Bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. 

Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.

Mutlaka Sahura Kalkın!

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.

Mutlaka Sahura Kalkın!

Ramazan boyunca oruç tutmak, toplam kolesterol ve kötü huylu kolesterol (düşük yoğunluklu lipoprotein) düzeylerini düşürür. Hipertansiyonu kontrolde olanlarda oruç nedeniyle kan basıncında bir değişiklik beklenmez. Diabetik hastalar için tıbbi, beslenme ve fiziksel aktivite danışmanlığı gereklidir. Bu nedenle bu hastalar ilgili hekimlere başvurarak oruç tutup tutamayacaklarını öğrenmelidirler. Oruç tutmada ısrarcı olan diabetik hastalar tedavilerinde kendi başlarına değişiklik yapmamalı ve mutlaka doktorlarının önerilerine uymalıdırlar. Oruç tutan diabetik hastaların kan şekerlerini daha sık takip etmeleri önerilmektedir.

Ramazanda asla yapılmaması gereken 10 beslenme hatası! – Kadın Haberleri

Ramazanda asla yapılmaması gereken 10 beslenme hatası! - Kadın Haberleri

Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ile birlikte birçok alışkanlığın değiştiği bir aydır. Normalde 3 – 4 olan öğün sayısı azalır, uyku düzeni değişir.Vücudumuzu bu yeni düzene göre hazırlamak ve bazı konulara dikkat etmek çok önemlidir. Prof. Dr. İsmet Tamer, ramazanda beslenmede yapılan hataları ve dikkat etmemiz gereken noktaları sıraladı.

1) ORUÇ BİR ZAYIFLAMA ARACI DEĞİLDİR, DİYET OLARAK GÖRMEYİN

Kilo sorunu olan kişiler için Ramazan ayı oruç tutarak zayıflanacak bir dönem gibi görülebilir, oysa metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle -hele bir de doğru beslenilmiyorsa- bu beklenti çoğunlukla ayın sonunda fazladan alınan birkaç kilo ile sonuçlanır. Ramazan’da bedenimizin fizyolojik düzeninde bazı değişiklikler meydana gelir. Uzun süreli açlık ve susuzluk, gün içinde tüketilen besinlerden gelen enerjiyi en verimli şekilde kullanabilmek için metabolizmamızı yavaşlatır. Ramazan’a uyum sağlayan metabolizmamız, aşırı tükettiğimiz besinlerden alınan fazla enerjiyi kullanamaz ve sağlıksız bir kilo alımı ortaya çıkabilir.

Ramazan ayında başta beslenme ve uyku olmak üzere günlük alışkanlıklarımızda  değişiklikler oluyor. Oruçluyken fiziksel ve zihinsel aktivite seviyelerimiz farklılaşıyor. 30 gün boyunca sağlıklı olabilmek ve rahat oruç tutabilmek için yapmamız ve yapmamamız gerekenler var. Peki oruç tutarken sağlığımız için nelere dikkat etmeliyiz? Prof. Dr. İsmet Tamer ramazanda asla yapmamamız gereken 10 besleme hatasını açıkadı...

2) İFTARDA AŞIRI VE HIZLI YEMEK ÇABUK ACIKMAYA NEDEN OLUR, KENDİNİZE BİRDEN YÜKLENMEYİN

Uzun süren açlık sonrası iftarda hızlı şekilde çok miktarda besin tüketme alışkanlığı çok yaygındır. Yediklerimizin çeşitliliği kadar porsiyon boyutları da önemlidir. Tüm bu çeşitlerden tercihe göre küçük porsiyonlar hazırlanmalı, aşırı yememeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde aniden yükselen kan şekerini kontrol etmeye yönelik olarak vücudumuzun salgılayacağı fazla miktarda insülin, ilerleyen saatlerde kan şekerini aşırı düşürebilir ve erken gelen açlık hissi ile birlikte halsizlik de baş gösterebilir. Oysa kahvaltılıklar ve çorba ile orucu açtıktan sonra 10-15 dakika kadar bekleyip ana yemeğe geçmek daha sağlıklıdır. Bu beslenme şekli, hem doygunluk hissini yaratarak aşırı yemek yemeyi engeller, hem de uzun süren açlık sonrası sindirim sistemine fazla yüklenilmesine engel olur.

3) ÇOK YAĞ VE KARBONHİDRAT SİNDİRİMİ ZORLAR, AĞIR YEMEKLER TÜKETMEYİN

Bol yağlı ve aşırı karbonhidratlı bir öğün, gün boyu aç kalmış ve metabolizması yavaşlamış bir vücut tarafından kolay sindirilemez. Vücut, enerjisini harcayamaz ve enerji fazlasını yağ olarak biriktirir. Bu nedenle ana yemekte et, tavuk ya da sebze türlerini tercih etmek ve bu yemekleri de az yağlı, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme yöntemleri ile hazırlamak sağlıklıdır. Aşırı yağlı yemekler veya kızartmalarla sindirim sisteminizi yıpratmayın.

Ramazan ayında başta beslenme ve uyku olmak üzere günlük alışkanlıklarımızda  değişiklikler oluyor. Oruçluyken fiziksel ve zihinsel aktivite seviyelerimiz farklılaşıyor. 30 gün boyunca sağlıklı olabilmek ve rahat oruç tutabilmek için yapmamız ve yapmamamız gerekenler var. Peki oruç tutarken sağlığımız için nelere dikkat etmeliyiz? Prof. Dr. İsmet Tamer ramazanda asla yapmamamız gereken 10 besleme hatasını açıkadı...

4) TEK ÖĞÜNLE BESLENMEK VÜCUT İÇİN YETERLİ DEĞİLDİR, ÇOK AZ YEMEYİN

Sadece iftar saati ve sonrasındaki birkaç saat bir şeyler yiyip açlığımızı bastırmak, ardından yatıp uyumak, sahurda uyanıp bir bardak su içerek bir sonraki iftara kadar aç beklemek pek çok kişinin düştüğü önemli bir hatadır. Gece erken saatte yemek yiyip yatmak ya da hiç sahur yapmamak günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinin çok düşmesine ve sıvı eksikliğinin belirgin hale gelmesine neden olabilir. Oysa gün boyu metabolizmanın ihtiyacı olan enerjiyi ve vücudun gereksinimi olan yapı taşlarını karşılayacak ölçüde yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin, yeterli sıvı ile beraber, iftar ve sahur arasında dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir.

5) RAMAZAN’DA GÜNLÜK SIVI VE BESİN İHTİYACINI KARŞILAMAK ÖNEMLİDİR, İHMAL ETMEYİN

Yetişkin bir insanın Ramazan ayında günlük besin ve sıvı ihtiyacını, iftardan itibaren başlayarak karşılaması önemlidir. Özellikle günlük sıvı eksiğini su, taze sıkılmış meyve suları ya da ayran gibi sıvılarla gidermek, sahura kadar uyanık olunan her saatte 2-3 bardak su ile yaklaşık 2 litre su tüketmek gerekir.

Ramazan ayında başta beslenme ve uyku olmak üzere günlük alışkanlıklarımızda  değişiklikler oluyor. Oruçluyken fiziksel ve zihinsel aktivite seviyelerimiz farklılaşıyor. 30 gün boyunca sağlıklı olabilmek ve rahat oruç tutabilmek için yapmamız ve yapmamamız gerekenler var. Peki oruç tutarken sağlığımız için nelere dikkat etmeliyiz? Prof. Dr. İsmet Tamer ramazanda asla yapmamamız gereken 10 besleme hatasını açıkadı...

6) LOKMALARI ÇİĞNEMEDEN YUTMAK SİNDİRİMİ ZORLAYABİLİR, HIZLI YEMEYİN

Yediklerimizi yavaş yemek, lokmaları yeterince çiğnedikten sonra yutmak ve iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir yürüyüş, hem sindirime yardımcı olacak hem de kalp damar sağlığınız için faydalı bir aktivite oluşturacaktır.

7) KLİMA HAVASI VÜCUDU KURUTARAK SU KAYBINA YOL AÇABİLİR, KLİMANIZI UZUN SÜRE ÇALIŞTIRMAYIN

Ortam çok sıcak olduğunda, ter ile su ve elektrolit kaybı artar. Bu da açlık ve susuzluğa dayanmayı daha da zor hale getirir. Böyle durumlarda içinde bulunduğunuz ortamın ısısını 20-22 dereceye kadar serinletmek sağlıklıdır. Ancak uzun süre çalıştırılan klimalar, cildimizden başlayarak tüm vücudu kurutur, daha çok su kaybına neden olabilir. Bu nedenle klima kullanılacaksa, akıllı nemlendirme özelliği bulunan ürünler kullanılmalı, uzun saatler çalıştırılmamalı ve arada bir ortama taze hava girmesi sağlanmalıdır.

Ramazan ayında başta beslenme ve uyku olmak üzere günlük alışkanlıklarımızda  değişiklikler oluyor. Oruçluyken fiziksel ve zihinsel aktivite seviyelerimiz farklılaşıyor. 30 gün boyunca sağlıklı olabilmek ve rahat oruç tutabilmek için yapmamız ve yapmamamız gerekenler var. Peki oruç tutarken sağlığımız için nelere dikkat etmeliyiz? Prof. Dr. İsmet Tamer ramazanda asla yapmamamız gereken 10 besleme hatasını açıkadı...

8) ORUÇLUYKEN AŞIRI HAREKET VE HAREKETSİZLİK ZARARLI OLABİLİR, HAFİF EGZERSİZLERDEN VAZGEÇMEYİN

Ramazan’da günlük aktiviteler gerçekleştirilirken aşırı sıcaktan, aşırı sıvı kaybına neden olabilecek aktivitelerden mümkün olduğunca kaçınmak sağlığı korumaya yardımcı olur. Ancak bu, bütün gün yatıp uzanmak, hareketsiz kalmak anlamına gelmemelidir.

9) Yoğun olmadıkça spor ve oruç bir arada yürütülebilir, aşırı antrenman yapmayın

Düzenli spor yapanların, oruçluyken günlük sportif aktivite süresi ve yoğunluğunu normal zamanlara göre üçte bir oranında azaltması gerekir. Ayrıca sporcuların yüksek yoğunluklu antrenman ya da müsabaka öncesinde uzman kontrolünde hazırlanmış bir beslenme planını uygulamaları gerekir. Diğer yandan işleri nedeniyle oruçluyken sıcağa maruz kalma riski olanlar ya da oruç tutmak isteyen profesyonel sporcular, günlük aktivitelerini sorunsuz yerine getirebilmek için dengeli, yeterli ve sağlıklı beslenmelerine destek olması amacıyla besin takviyelerinden yararlanabilir. Bu durumda bir uzmandan destek almak en sağlıklısıdır.

Ramazan ayında başta beslenme ve uyku olmak üzere günlük alışkanlıklarımızda  değişiklikler oluyor. Oruçluyken fiziksel ve zihinsel aktivite seviyelerimiz farklılaşıyor. 30 gün boyunca sağlıklı olabilmek ve rahat oruç tutabilmek için yapmamız ve yapmamamız gerekenler var. Peki oruç tutarken sağlığımız için nelere dikkat etmeliyiz? Prof. Dr. İsmet Tamer ramazanda asla yapmamamız gereken 10 besleme hatasını açıkadı...

10) DİYABETTE BESLENME HAYATİ ÖNEM TAŞIR, DOKTORUNUZA DANIŞMADAN ORUÇ TUTMAYIN

Diyabet hastaları, genellikle sık aralarla, azar azar beslenerek, protein içeriği yüksek ve kalorisi nispeten düşük bir diyet uygulayarak sağlıklı kalabilir. Diyabetliler uzun süre aç kaldıklarında “hipoglisemi” denilen kan şekeri düşüklüğüne bağlı sorunlar yaşayabilirler. Sadece diyet ve bazı durumlarda ilaçla kontrolü rahatça yapılabilen, hafif kilolu Tip 2 diyabet hastaları da çok dikkatli olmak kaydıyla oruç tutabilirler, hatta bazen bundan fayda bile görebilirler. Ancak Tip 1 diyabet hastaları ile insülin kullanan Tip 2 diyabet hastalarının oruç tutmaları ciddi sorunlara yol açabilir.

Özellikle uzun ve sıcak günlere denk gelen aylarda diyabet, kalp ve hipertansiyon hastaları ile hamilelerin oruç tutma konusunda ısrarcı olmamaları, durumlarını mutlaka doktorları ile görüşmeleri gerekir.

referans :
www.esahed.org.tr
www.sabah.com.tr

Bir cavab yazın

Sizin e-poçt ünvanınız dərc edilməyəcəkdir.

Back to top button